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Non solo banane, i cibi alternativi più ricchi di potassio: frutti di mare e pesce tra le prime fonti, ma non solo

Quando si parla di potassio, la mente corre subito alle banane. È ormai quasi un riflesso automatico pensare che questo frutto giallo sia la principale fonte di potassio nella nostra dieta. In realtà, sebbene la banana contenga una buona dose del minerale, con circa 422 mg per frutto, non è affatto l’alimento più ricco. Altri cibi, alcuni insospettabili, vantano quantità anche superiori e possono diventare ottimi alleati per mantenere sotto controllo i livelli di potassio, soprattutto per chi è allergico o semplicemente non ama le banane.

Il potassio è un minerale essenziale per la salute. Come spiegano le nutrizioniste Rima Kleiner e Stephanie Nelson, svolge un ruolo fondamentale in numerose funzioni fisiologiche: regola la pressione sanguigna, favorisce la comunicazione tra i nervi, interviene nella contrazione muscolare e contribuisce a mantenere l’equilibrio dei liquidi nell’organismo. Inoltre, un adeguato apporto di potassio aiuta a contrastare gli effetti negativi dell’eccesso di sodio, riduce il rischio di ictus, calcoli renali e osteoporosi, e contribuisce alla salute del cuore e delle ossa.

Anche se le carenze di potassio non sono molto frequenti, esistono condizioni che possono causarne un rapido calo. Situazioni come diarrea, vomito prolungato o l’uso prolungato di diuretici possono abbassarne i livelli in modo significativo, con conseguenze anche gravi sul piano cardiaco. La specialista Stephanie Nelson raccomanda di prestare attenzione a questi segnali e di garantire, soprattutto nei momenti di debolezza fisica, un buon apporto giornaliero per evitare squilibri potenzialmente pericolosi.

Tra gli alimenti sorprendentemente ricchi di potassio ci sono alcuni frutti di mare. Le vongole in scatola, ad esempio, offrono oltre 530 mg per porzione. Anche alcuni pesci come il tonno, il dentice e l’halibut sono eccellenti fonti, fornendo tra i 440 e i 450 mg per porzione. Oltre al potassio, questi alimenti apportano anche proteine di qualità, omega-3 e micronutrienti come il selenio, rappresentando così un doppio vantaggio per la salute generale.

Frutta disidratata e secca per uno snack energizzante

Albicocche disidratate, prugne secche, uva passa e anguria sono ottimi spuntini ricchi di potassio. Mezze tazze di questi frutti possono arrivare a contenere tra i 600 e i 750 mg, coprendo fino al 16% del fabbisogno giornaliero. Sono ideali come snack pomeridiano o da aggiungere alla colazione, anche perché forniscono fibre, energia e antiossidanti preziosi. La frutta secca, inoltre, aiuta a migliorare la salute dell’intestino e sostiene il sistema immunitario.

Anche gli ortaggi hanno molto da offrire. Le bietole cotte, ad esempio, contengono quasi 960 mg per tazza, mentre le patate bianche arrivano a 950 mg per pezzo cotto. Altre verdure come barbabietole, broccoli e zucca butternut sono tutte buone fonti. I legumi, come lenticchie, fagioli neri, bianchi ed edamame, vantano quantità superiori a 600 mg per tazza. Includerli nella dieta settimanale consente di aumentare l’apporto di potassio in modo naturale e sostenibile.

Bevande e latticini insospettabili

Tra le alternative liquide spiccano l’acqua di cocco e il succo d’arancia, entrambe fonti pratiche e gustose di potassio. Una tazza di acqua di cocco può contenere fino a 600 mg del minerale, rendendola perfetta dopo un’attività fisica intensa. Anche lo yogurt magro al naturale contribuisce con i suoi 573 mg per tazza, rappresentando un’opzione ideale per la colazione o uno spuntino, grazie anche al suo apporto di calcio e proteine.

Alla luce di quanto emerso, è evidente che esistono moltissime alternative alla banana per garantire il giusto apporto di potassio. Scegliere una dieta variata, ricca di frutta, verdura, pesce, legumi e latticini permette di ottenere tutti i benefici del potassio senza dover dipendere da un solo alimento. Raggiungere il fabbisogno quotidiano, che si aggira intorno ai 4.700 mg, è possibile con una combinazione equilibrata di cibi sani, gustosi e nutrienti.